Resultat: 7 tours + 250 m row+ 13 push up soit un total de 2250 m et 188 push up!
Encore du boulot à faire les push up, je commence à avoir l'endurance musculaire, faible congestion mais manque de force, je penses qu'un cycle force développé couché et push up s'impose reste à déterminer quand!
Wod2
10 km Row, 39'46
jeudi 7 août 2014
Jeudi 07 aout
Wod1
Force front squat sem2 séance 3 smolov: 7*5 reps à 105 kg
Wod2
3 round of:
15 clean @ 48 kg
15 burpee
Time: 4' 09 ( aout 2013 7'30 )
Wod3
sept 2013 aujourd'hui
20 front squat @ 68 @70
30 box jump 50 cm 50 cm
40 swing @ 20 kg @32kg
50 wall ball @9kg @9 kg
Time: 8' 10 7'04
mardi 5 août 2014
Mardi 05 aout
Wod1
2000m rameur ( tranquille ) environs 2.05/ 500 2 min rest puis 12 séries 30/30 row.
Amrap 20 min
5 thruster@45kg
7 hang clean @45kg
9 SDLHP @ 45kg
Résultat: 13 tours validés
soit 273 reps! je trouve ce wod très difficile, c'est long, très cardio et après la force ça pique! j'ai pris beaucoup de repos après est ce que je pouvais faire plus c'est difficile à dire! surement mais le mental n'a pas suivi je pense. Je sais juste que j'ai validé le dernier tour en moins d'une min.
lundi 4 août 2014
Lundi 04 aout
Wod1:
EMOM 5 min
3 pistol à D 3 pistol à G, le temps restant: handstand
Wod2:
Force front squat sem 2 séance 1 smolov: 4*9 reps à 92.5 kg
Wod3:
10 press strict @40
15 ohs@40
20 push press@40
25 front squat@40
30 push jerk@40
35 back squat@40
time: 8'50 il y a 7 mois j'avais fais 11.05
Wod4
"Christine"
3 round of:
500m row
12 Deadlift Poids de corps @82.5
21 box jump
Time: 10.18 ancien résultat il y 11 mois: 12.06 ( séance unique donc frais )
samedi 2 août 2014
Samedi 02 aout
Demain c'est repos! heureusement! =)
Wod1
Emom 10 min
1 clean+3 jerk à 70 kg ( travaille sur la technique)
Wod2
Force smolov séance 4 front squat: 10*3 rep @105 en fin de semaine faire ça c'est difficile et long mais ça se fait! je suis pressé de voir car si je suis son programme je suis censé faire 10*3 @115 dans 2 semaines... et vu comment c'était difficile à voir... ( peut etre faire un peu moins de séance pour gagner en efficacité) je vais voir tout ça!
Wod3
NFT
25 strict MU ring
25 ring dips lesté 10 kg
25 pull up ring lesté 10 kg
Wod4
Amrap 10 min
10 thruster @55 kg
10 swing 32 kg
20 fentes alternées@55 kg en front rack
vendredi 1 août 2014
Vendredi 01 aout
Wod unique de la journée:
EVA
5 round of:
800m course à pied
30 kb 32 kg
30 pull up ( réalisées sur des buts de foot)
Un wod plus long que dur je trouve, avec 4 séries sur 5 unbroken en swing!
Résultat: 41, 04 min
jeudi 31 juillet 2014
jeudi 31 juillet
( matin)
wod1
séance 3 smolov front squat: 7séries de 5 rep à 100 kg (malgré mes poteaux de ma séance de jeudi ça été)
Wod2
Emom 15 min
1 power clean+1 power clean&push press + 1 split jerk @70 kg
(après-midi)
Wod3
7 minute ladder (multiples of 3) 3 power snatch @50kg 3 box jump 60cm 6 6 Etc....
Résultat: 67 rep
5 min Rest
Wod4
7 min ladder ( multiples of 3 &6 pour les DU)
3 strict HSPU
6 double unders
Etc...
Résultat: 21 hpsu + 168 DU
Wod5
5 Round of
100 m course à pied
15 push up
+
100 m fentes avec KB 24 kg à la fin des 5 round.
Time: pas pris!
mardi 29 juillet 2014
Mardi 29 juillet
( matin)
Wod1
Séance 2 front squat smolov: 5 séries de 7 rep à 92.5 kilos
Wod2
Push Press: 3-2-2-2-1-1-1
Echec à 100kg, pas mal de fatigue je pense.
(Après midi)
Wod3
Serie de la mort en traction! échec à 10 min avec 9 tractions dans la minute
Wod4
35-25-15-5
push up
swing 32 kg
squat
Time: 7min 12
Wod5
AMRAP 12 min
20 sautés main courante de stade de foot (vidéo à venir)
20 sit-up
200 m sprint
Résultat: 5 tours+20 sautés+1 sit up
lundi 28 juillet 2014
Lundi 28 juillet
(Le matin)
Wod1
Course à pied
15 intervalles de 200 m/ 1 min de récupération
Moyenne 35 secondes/200m =23,5 Km/h
La plus rapide: 30'
En vidéo ma 15 ème séries: 32 secondes
Exercice qui travaille le mental pour ma part à partir de la 8 ème série, mais je suis content d'avoir tenue le rythme je visais une moyenne de 34' donc objectif atteint.
Après-Midi
Wod2
Nouvelle méthode de force " Smolov " je vais tester ça!
http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/
Séance 1: 6*6 à 87.5 kilos ( je viens de me rendre compte que c'est pas bon ce que j'ai fais .....)
Wod3
Emom 10 min
5 pull up strict
5 push up
Wod4 " Annie are you ok ?"
21-15-9
burpees
thrusters 30 kg
med ball squat clean 9 kg
SDLHP 30 kg
wall ball 9 kg
time: 13.26 , un peu déçu j'ai fais un break aux 21 thrusters pensant un wod long mais finalement non! Un peu trop de réserve au début de ce wod pour ma part! Prochaine fois objectif , unbroken partout.
Dimanche 27 juillet
Récupération totale inactive
Samedi 26 juillet
Récupération active
2 heures de canoe/kayak, en mode tranquille.
samedi 26 juillet 2014
Vendredi 25 juillet
Wod1
Emom 10 min
1 push press+ 1 split jerk à 85 kg
Wod 2
5 round of
5 push press, position fentes barre derrière la nuque alterné à chaque round 50 kg
5 fentes alternées 50 kg
15 hollow rock
NFT
Wod3
21-15-9 après chaque séries 400m de course à pied
clean 60 kg
kb swing 32 kg
time: 12 min pile
Le bas du dos en compote avec la course à pied tout simplement affreux
jeudi 24 juillet 2014
Jeudi 24 juillet
Wod1:
Emom 10 min de 2 snatch mi-cuisse à 40kg Emom 5 min 3 snatch squat à 40 kg: easy car j'avais oublié les poids chez moi. ( séance outdoors)
Wod2
5 round of:
5 push press snatch grip back rack
15 push up
15 sit up avec KB de 8 sur la poitrine
NFT
Wod3
5 round of
5 OHS à 40 kg
5 HPSU strict
5 Ring pull up strict
50 Mountain Climber
Time: 16.22
Content j'ai reussi à enchainer plus facilement mes HPSU strict qui je le rappel sont un de mes gros points faible et ce malgré mon augmentation de poids de corps.
Mercredi 23 juillet
Récupération active!
Environs 2 km de course à pied allure environs 10 km/h
mardi 22 juillet 2014
Mardi 22 juillet
Wod1
Force Push Press 5-5-4-4-3-2-2-1
New Pr 100 kg enfin =) ça progresse
Wod 2
5 round of
10 Press strict 40 kg
10 front squat kb 24 kb/bras
NFT
Très dur pour les épaules vraiment dans le mal!
Wod 3
AMRAP 9 min
7 strict HSPU
9 burpees
12 Deadlift 120 kg
Resultat: 3 tours!........plus d'épaules avec le cardio à fond ! dur! mais c'est le jeu =)
Lundi 21 juillet
Wod1:
Force Front squat
5-5-5-4-3-3-3-3-1-1
New PR 125 kilos enfin depuis le temps mon repos de 3 jours a du aider!
Wod2:
Max de rep en front squat à 70 kg unbroken
total: 18 ( difficile mentalement plus que physiquement)
Wod3
Lesté à 10 kg
3round of:
400 m course à pied
20 fentes alternées overhead 20kg
10 pull up strict
time: 12'54 hard!!
jeudi 17 juillet 2014
Jeudi 17 juillet
Séance de récupération théoriquement mais au vue de la forte chaleur ça c'est compliqué ( 36°)
Wod1
EMOM 10 min 3 squat clean 75kg
Wod2
AMRAP 15 min
5 Strict pull up
10 HRPU
15 Air squat
20 DU
Score; 8 tours pile
mercredi 16 juillet 2014
Mercredi 16 septembre
Wod1:
Force: Emom 10 min
(1clean+2 jerk ) =C
3 *C à 70% rm
3*C à 80%
3*C à 90%
2*C à 95%
+ Chercher sa RM en C&J = New Pr 105 échec à 110 kg malgré un clean debout ce qui me vaut un New PR en clean debout
Wod2
5round of
5 deadlift snatch pull à 85 kg
5 C2B lesté 5 kg
15 hollow rock
Wod3
21-15-9
Ring push up
T2B
Gobelet squat 32 kg
Burpees
Time 10 min 26
mardi 15 juillet 2014
Mardi 15 juillet
Wod1
Push press force 3-2-2-2-1-1-1
Essaie à 100 kg ( manque pas grand chose) 95 revalidé
Wod2
EMOM 20 min toutes les 2 min
3 snatch 50 kg
6 box jump 60 cm
9 air squat
Wod3
5 round of
3 c&j à 60kg
30 DU
15 Ring row
time 10'44
Wod 2: Force Front squat
3-2-2-2-1-1-1
Essaie à 125 kg ( un peu de vert de pas évoluer depuis le temps! changement de méthode bientot)
Wod 3 nft
21-15-9
Ring dips
Amercian swing 32
DU
Wod 4
5-4-3-2-1
5-10-15-20-25
5-10-15-20-25
deadlift 150 kg
push up
DU
Time: 6'56
dimanche 13 juillet 2014
Vendredi 11 juillet
Wod 1: Belgian Throwdown
6*5 m 1 hrpu 1 kb russe swinb 24 kg EMOM + 1 rep chaque min
Résultat: 199 reps ( seul hrpu + swing sont comptés )
Wod 2 : NFT
5-4-4-3-3-2-2 Muscle Bar
2-2-1-1-1-1-1 Turkish GU
Wod 3: Climb the ladder as high as possible
1 HSPU strict
1 dumbell snatch 25 kg D&G
+ 1 rep toutes les 2 min A réaliser un max de reps sous les 2 mins
Résultat: 7 hspu + 7 snatch validé + 7 hspu
