jeudi 31 juillet

( matin)

wod1

séance 3 smolov front squat: 7séries de 5 rep à 100 kg (malgré mes poteaux de ma séance de jeudi ça été)

Wod2

Emom 15 min

1 power clean+1 power clean&push press + 1 split jerk @70 kg 

(après-midi)

Wod3

7 minute ladder (multiples of 3)
3 power snatch @50kg
3 box jump 60cm
6
6
Etc....

Résultat: 67 rep

5 min Rest

Wod4

7 min ladder ( multiples of 3 &6 pour les DU)

3 strict HSPU

6 double unders

Etc...

Résultat: 21 hpsu + 168 DU

Wod5

5 Round of

100 m course à pied

15 push up

+

100 m fentes avec KB 24 kg à la fin des 5 round.

Time: pas pris!

Mardi 29 juillet

( matin)
Wod1
Séance 2 front squat smolov: 5 séries de 7 rep à 92.5 kilos

Wod2
Push Press: 3-2-2-2-1-1-1

Echec à 100kg, pas mal de fatigue je pense.

(Après midi)

Wod3
Serie de la mort en traction! échec à 10 min avec 9 tractions dans la minute

Wod4
35-25-15-5
push up
swing 32 kg
squat

Time: 7min 12

Wod5
AMRAP 12 min
20 sautés main courante de stade de foot (vidéo à venir)
20 sit-up
200 m sprint

Résultat: 5 tours+20 sautés+1 sit up

Lundi 28 juillet

(Le matin)
Wod1

Course à pied
15 intervalles de 200 m/ 1 min de récupération
Moyenne 35 secondes/200m =23,5 Km/h
La plus rapide: 30'
En vidéo ma 15 ème séries: 32 secondes

Exercice qui travaille le mental pour ma part à partir de la 8 ème série, mais je suis content d'avoir tenue le rythme je visais une moyenne de 34' donc objectif atteint.


Après-Midi

Wod2
Nouvelle méthode de force " Smolov " je vais tester ça!
http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/
Séance 1: 6*6 à 87.5 kilos ( je viens de me rendre compte que c'est pas bon ce que j'ai fais .....)

Wod3
Emom 10 min
5 pull up strict
5 push up

Wod4 " Annie are you ok ?"
21-15-9
burpees
thrusters 30 kg
med ball squat clean 9 kg
SDLHP 30 kg
wall ball 9 kg

time: 13.26 , un peu déçu j'ai fais un break aux  21 thrusters pensant un wod long mais finalement non! Un peu trop de réserve au début de ce wod pour ma part! Prochaine fois objectif , unbroken  partout.



Dimanche 27 juillet
Récupération totale inactive

Samedi 26 juillet
Récupération active
2 heures de canoe/kayak, en mode tranquille.

Vendredi 25 juillet

Wod1
Emom 10 min
1 push press+ 1 split jerk à 85 kg

Wod 2
5 round of
5 push press, position fentes barre derrière la nuque alterné à chaque round 50 kg
5 fentes alternées 50 kg
15 hollow rock

NFT

Wod3
21-15-9 après chaque séries 400m de course à pied
clean 60 kg
kb swing 32 kg

time: 12 min pile

Le bas du dos en compote avec la course à pied tout simplement affreux

Jeudi 24 juillet

Wod1:
 Emom 10 min de 2 snatch mi-cuisse  à 40kg Emom 5 min 3 snatch squat à 40 kg: easy car j'avais oublié les poids chez moi. ( séance outdoors)

Wod2
 5 round of:
5 push press snatch grip back rack
15 push up
15 sit up avec KB de 8 sur la poitrine

NFT

Wod3
5 round of
5 OHS à 40 kg
5 HPSU strict
5 Ring pull up strict
50 Mountain Climber
Time: 16.22

Content j'ai reussi à enchainer plus facilement mes HPSU strict qui je le rappel sont un de mes gros points faible et ce malgré mon augmentation de poids de corps.


Mercredi 23 juillet

Récupération active!
Environs 2 km de course à pied allure environs 10 km/h

Mardi 22 juillet

Wod1
Force Push Press 5-5-4-4-3-2-2-1
New Pr 100 kg enfin =) ça progresse

Wod 2
5 round of
10 Press strict 40 kg
10 front squat kb 24 kb/bras
NFT

Très dur pour les épaules vraiment dans le mal!

Wod 3
AMRAP 9 min
7 strict HSPU
9 burpees
12 Deadlift 120 kg

Resultat: 3 tours!........plus d'épaules avec le cardio à fond ! dur! mais c'est le jeu =)

Lundi 21 juillet

Wod1:
Force Front squat
5-5-5-4-3-3-3-3-1-1
New PR 125 kilos enfin depuis le temps mon repos de 3 jours a du aider!

Wod2:

Max de rep en front squat à 70 kg unbroken
total: 18 ( difficile mentalement plus que physiquement)

Wod3
Lesté à 10 kg
3round of:
400 m course à pied
20 fentes alternées overhead 20kg
10 pull up strict

time: 12'54 hard!!

Jeudi 17 juillet
Séance de récupération théoriquement mais au vue de la forte chaleur ça c'est compliqué ( 36°)

Wod1
EMOM 10 min  3 squat clean 75kg

Wod2
AMRAP 15 min
5 Strict pull up
10 HRPU
15 Air squat
20 DU

Score; 8 tours pile

Mercredi 16 septembre

Wod1:
Force: Emom 10 min
(1clean+2 jerk ) =C
3 *C à 70% rm
3*C à 80%
3*C à 90%
2*C à 95%

+ Chercher sa RM en C&J = New Pr 105 échec à 110 kg malgré un clean debout ce qui me vaut un New PR en clean debout

Wod2
5round of
5 deadlift  snatch pull à 85 kg
5 C2B lesté 5 kg
15 hollow rock

Wod3
21-15-9
Ring push up
T2B
Gobelet squat 32 kg
Burpees
Time 10 min 26

Mardi 15 juillet

Wod1
Push press force 3-2-2-2-1-1-1
Essaie à 100 kg ( manque pas grand chose) 95 revalidé

Wod2
EMOM 20 min  toutes les 2 min
3 snatch 50 kg
6 box jump 60 cm
9 air squat

Wod3
5 round of
3 c&j à 60kg
30 DU
15 Ring row
time 10'44




Lundi 14 juillet

Wod1 essaie Wod2 belgian

5 Round of
5 snatch 50kg
10 wall ball
Time: 5min 15

Wod 2: Force Front squat
3-2-2-2-1-1-1
Essaie à 125 kg ( un peu de vert de pas évoluer depuis le temps! changement de méthode bientot)

Wod 3 nft
21-15-9
Ring dips
Amercian swing 32
DU

Wod 4
5-4-3-2-1
5-10-15-20-25
5-10-15-20-25
deadlift 150 kg
push up
DU
Time: 6'56

Vendredi 11 juillet

Wod 1: Belgian Throwdown
6*5 m 1 hrpu 1 kb russe swinb 24 kg EMOM + 1 rep chaque min
Résultat: 199 reps ( seul hrpu + swing  sont comptés )

Wod 2 : NFT
5-4-4-3-3-2-2 Muscle Bar
2-2-1-1-1-1-1 Turkish GU

Wod 3: Climb the ladder as high as possible
1 HSPU strict
1 dumbell snatch 25 kg D&G
+ 1 rep toutes les 2 min A réaliser un max de reps sous les 2 mins
Résultat: 7 hspu + 7 snatch validé + 7 hspu

Jeudi 10 juillet

Wod1 BELGIAN

Mercredi 9 juillet

Row: 2000 allure Récup (2.10/ 500)
Row: 30/30 12 intervalles moyenne: (1.37/500)

Mardi 8 juillet

Wod 1: Push Press 5-5-4-4-3-2-2-1-1
New PR 92.5 Echec à 95 kg

Wod 2 NFT:
7-6-5-4-3-2-1
HSPU strict
L-Pull Up
T2B strict

Wod 3
5 rounds of:
7 thrusters 45 kg
7 snatch 45 kg
7 T2b

Lundi 7 juillet

Wod 1 front squat 5-5-4-4-3-2-2

Wod 2 NFT lesté 5 kg
3 rounds of:
20 pistols alternés
12 ring push up
8 strict pull

Wod 3
20-16-12-8-4
Front rack lunge walk
one-arm Kb push press 24 kg
American swing 32 kg

Wod 4
Belgian Throwdown wod 1
6*5 m CAP+ 1 hrpu + 1 kb russe swinb 24 kg EMOM + 1 rep chaque min

Dimanche 6 juillet 
 Séance récup: 6 km footing cap